“今年年底我國(guó)老年人口總量將突破2億，老年健康問題愈加突出。”9月26日，全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室副主任吳玉韶在《中國(guó)老年人健康指南》(以下簡(jiǎn)稱《指南》)新聞發(fā)布會(huì)上如是說。面對(duì)巨大社會(huì)需求，相關(guān)出版物卻質(zhì)量參差不齊，老人到底應(yīng)怎么做，標(biāo)準(zhǔn)是什么？這本由全國(guó)老齡辦、國(guó)家衛(wèi)計(jì)委共同編印的《指南》，共有36條。從健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運(yùn)動(dòng)、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強(qiáng)健康管理6個(gè)方面，全面指導(dǎo)老人健康生活。以下是部分主要內(nèi)容。
健康生活習(xí)慣
每天睡眠不少于6小時(shí)。養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，睡眠起居要有規(guī)律，每天睡眠不少于6小時(shí)，最好有午休。
主動(dòng)飲水。不要等渴了才喝，且少量多次為宜。一般每人每天喝水6～8杯(每杯200毫升)。運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)時(shí)，飲水量應(yīng)適當(dāng)增加。
堅(jiān)持每天曬太陽。每天應(yīng)曬太陽15～20分鐘，但要避免暴曬或中暑。陽光強(qiáng)時(shí)，應(yīng)佩戴太陽鏡；在樹蔭下停留較久，也可獲得同樣效果。
養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣。多吃富含纖維素的食物，多活動(dòng)，避免久坐。每天堅(jiān)持按摩腹部并做提肛收腹運(yùn)動(dòng)。晨起最好飲用1杯溫開水。
預(yù)防跌倒。活動(dòng)時(shí)應(yīng)熟悉身邊的環(huán)境和障礙物，且動(dòng)作宜慢。行動(dòng)不便者，可選擇輔助工具。活動(dòng)時(shí)，穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者，應(yīng)佩戴眼鏡。
合理膳食規(guī)律
膳食以谷類為主，粗細(xì)搭配。一日三餐中，都要有米、面、雜糧等主食，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做，也可將粗細(xì)糧混合一起做。建議每人每天攝入1～2兩粗糧。
餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2種以上蔬菜，每天至少進(jìn)食1～2種水果，并常更換不同品種。建議每人每天吃6兩～1斤的各種新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。
適量攝入肉、禽、魚、蝦及蛋類。建議每人每天攝入1～2兩肉類，盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5～2兩水產(chǎn)品和1個(gè)雞蛋。血脂異常者，每周可吃3～4個(gè)雞蛋。有條件者，可以多選擇一些海魚和蝦類。
經(jīng)常食用奶類、豆制品和少量堅(jiān)果。應(yīng)經(jīng)常喝牛奶，超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量堅(jiān)果。
控制油、鹽攝入。每人每天烹調(diào)油的用量不要超過半兩，應(yīng)少用或不用動(dòng)物油，多選用植物油，并經(jīng)常更換種類。每人每天的食鹽量(包括醬油、調(diào)料和其他食物中的鹽)不要超過5克。某些疾病患者(如高血壓、腎病、心衰等病人)，每日食鹽量還應(yīng)適當(dāng)減少。
合理補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素D、鐵、維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素。體弱者應(yīng)補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
適量體育運(yùn)動(dòng)
選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。推薦步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。
掌握合適的運(yùn)動(dòng)次數(shù)、時(shí)間和強(qiáng)度。每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運(yùn)動(dòng)中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡(次/分)，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。
重視腦力活動(dòng)。每天堅(jiān)持一定時(shí)間的聽、說、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉，有助于預(yù)防老年癡呆等認(rèn)知障礙性疾病。
良好心理狀態(tài)
學(xué)會(huì)發(fā)泄情緒。至少有2～3個(gè)關(guān)系密切的朋友，不開心時(shí)，主動(dòng)向家人、朋友傾訴。傷心難過時(shí)，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時(shí)，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調(diào)整。
積極融入社區(qū)。與鄰居建立融洽關(guān)系，主動(dòng)關(guān)心、幫助他人和鄰居。多做好事、善事。
疾病自我控制
隨身攜帶醫(yī)保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、病案號(hào)、血型、主要疾病診斷和用藥、急救盒放置位置。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出帶點(diǎn)糖果，以備發(fā)生低血糖時(shí)食用。
學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)脈搏、體溫、血壓等。自備電子血壓計(jì)，高血壓患者每天至少自測(cè)3次血壓(早、中、晚各1次)。糖尿病患者須自備電子血糖儀，適時(shí)自測(cè)血糖。血糖穩(wěn)定時(shí)，每周抽查1～2次血糖。
生病就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。生病后，一定要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治，遵醫(yī)囑治療，不貪圖便宜和聽信傳言亂投醫(yī)；也不要自行用藥、停藥；千萬別瞞著醫(yī)生采用多個(gè)治療方案；忌用“偏方”、“驗(yàn)方”、“秘方”。
加強(qiáng)健康管理
每年至少做一次體檢。通過健康體檢，可做到疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。老年人應(yīng)每年至少1次體檢，并注意追蹤檢查結(jié)果，及時(shí)采取有效措施。
針對(duì)《指南》內(nèi)容，中國(guó)老齡科學(xué)研究中副研究員郭平表示，6個(gè)方面的劃分方式基本涵蓋到老年人的生活，作為第一本官方權(quán)威出版的老人科普讀物，意義重大。但同時(shí)也應(yīng)看到，老人生活中可能面臨的環(huán)境因素、風(fēng)險(xiǎn)控制、特殊問題如失智、失禁等，《指南》中涉及不多。事實(shí)上，郭平所提到的環(huán)境因素等，在美國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)推出的美國(guó)版《老年人健康指南》中就作為了重要內(nèi)容之一。多位國(guó)內(nèi)專家也表示贊同。
美國(guó)版《老年人健康指南》
衣著穿戴需注意。鞋子要防滑，出門時(shí)，一定不要選擇拖鞋。其次，衣服要合身，沒有懸垂的繩子等裝飾物，以防踩到跌倒。此外，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心劉征堂教授提醒，老人的服裝還忌領(lǐng)口緊、腰緊和襪口緊，否則容易影響老人正常的血液循環(huán)。并且，穿衣服時(shí)盡量坐著，尤其不能站著穿、脫褲子，老人很容易因失衡摔倒。
警惕家居環(huán)境危險(xiǎn)。首先，居室燈光不要太亮或太暗，最好有床頭燈，方便晚上起夜，存放物品的地方應(yīng)該敞亮。第二，室內(nèi)不要有門檻，地面應(yīng)平整，盡量不放或少放東西，尤其是電線類，以防老人跌倒。第三，浴缸、浴室內(nèi)要使用防滑墊。馬桶、浴缸、淋浴以及洗手池周圍要有扶手。美國(guó)布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共健康與保健教授瓊·塔納建議，考慮到老人站立時(shí)間不能太長(zhǎng)，淋浴房?jī)?nèi)不妨放個(gè)小凳子，防滑墊在浴缸里面和外面都要放。第四，使用高度合適的家具。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部嚴(yán)日柏博士認(rèn)為，椅子的椅面高度應(yīng)比小腿低1厘米左右；床的高度，以能到達(dá)正常成年人膝蓋骨稍上方為好，不能太高。此外，家具少用帶棱角、曲線的，并盡量靠墻擺放，為老人行走減少障礙；老年人不宜爬高或躬身，所以那些高過頭的頂柜，或抽屜低于膝蓋的家具最好換掉。第五，窗簾等物品的顏色盡可能鮮艷，與周圍環(huán)境有明顯區(qū)別。北京同仁醫(yī)院眼科中心朱思權(quán)指出，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們對(duì)色彩的敏感度會(huì)降低，因此建議將老人最常用到的東西換上橙色、紅色的“包裝”。房間內(nèi)的開關(guān)最好也貼上橙色或紅色的標(biāo)志，讓老人盡快找到，以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。最后，床邊應(yīng)裝一部電話，方便緊急情況時(shí)求救。
“如果有可能的話，日后可以有針對(duì)性地出版一些類似指南，對(duì)老人可能遇到的各種風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行指導(dǎo)，以供老人及其照料者參考。”郭平最后表示。▲